粗粮食用应该注意啥？

Q:吃杂粮要避免哪些营养摄入不足？

A:一般来说，长期吃杂粮的同时主食摄入量会减少，容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中的蛋白质含量平均为8%～10%，如果把主食从300克减少到150克，就等于减少12～15克蛋白质。所以，在吃杂粮时要选择蛋白质含量较高的杂豆，最好适当增加一些低脂的肉类，比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，这样可以避免蛋白质和铁、锌摄入不足的问题。

 

数量不当

各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70%～80%，而杂豆也在60%左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量大致相当。

糖尿病患者或需要减肥的人，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，不能因为是吃杂粮就随意突破限制。正确的做法是，至少用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。

 

品种选择

有些杂粮，如大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖反应并不逊色于白米白面，甚至更高。

另一个可能就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。如只放了少量麸皮的“全麦面包”和“全麦馒头”，其实本质上还是用白面做的。再比如八宝粥，消费者一般习惯以大米为主，少量放点杂粮点缀，口感上更柔软一些，但这样以白米为主料的所谓杂粮粥也会使血糖升高。

 

烹调方法

第一种情况是烹调中加入糖。放一半杂粮的八宝粥虽然本身血糖反应不算太高，但如果加入糖和蜂蜜，或者放一些桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材，虽然是有益健康的材料，但这些食材中的含糖量都超过70%。

第二种情况是烹调中过度追求柔软度。喝杂粮粥追求“软糯”口感，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。一项研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。

第三种情况是烹调中加入过多油脂。 油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但油脂造成血糖峰的推迟，却令血糖峰值更为持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下 降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于脂肪控制，长期而言会不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状 态。

 

搭配不当

只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。 对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子和凉拌菜，虽然是精白面 粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。如果用杂粮粥来配合蔬菜包子，结果是增加了总碳水化合物含量，降低了蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数 值上升。或者把原来两餐之间的牛奶改为半碗杂粮粥，也会降低蛋白质摄入量而增加淀粉摄入量，导致血糖上升更快。

 

所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，也不是把鱼肉、蛋、奶、豆浆、坚果、蔬菜换成杂粮，而是只把精白米、精白面粉的部分换成杂粮，其他食物必须充足，达到整体的营养平衡。